Zalecenia w żywieniu młodego sportowca

Prawidłowe odżywianie – korzyści:
– dieta ma wpływ na formę sportową, osiągane wyniki i lepszą regenerację organizmu
– pomaga wytrzymać intensywny reżim treningowy
– chroni przed chorobami i kontuzjami
– osiągnięcie i utrzymywanie idealnej masy ciała i sylwetki

odżywianie młodego sportowca

Główne źródła energii:

WĘGLOWODANY
– stanowią podstawę diety – ok. 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego
– zaleca się np. kaszę, ryż, makaron, pełnoziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe, spożywane każdego dnia
– bardzo istotne jest ich spożywanie (w większej ilości) na kilka dni przed zawodami oraz po wysiłku (ok. 15-30 min.)
– w trakcie wysiłku długotrwałego (powyżej 60 min.) zaleca się spożywanie napojów bogatych w węglowodany
TŁUSZCZE
– dostarczają witamin A, D, E, K oraz zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (bardziej zalecane są tłuszcze
roślinne)
– powinny stanowić ok. 20% dziennego zapotrzebowania na energię
Jeśli w diecie brakuje wystarczających ilości węglowodanów i tłuszczów, organizm sięga do białek,
wykorzystując je jako materiał energetyczny (sytuacja nie dobra!).
BIAŁKA
– stanowić powinny ok. 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego
– mają duże znaczenie w kształtowaniu i odnowie mięśni
– zwiększone zapotrzebowanie w przypadku młodych, rosnących jeszcze zawodników
– chude mięso, suszona fasola, produkty z soi, jaja są także źródłem żelaza i cynku
– niskotłuszczowy nabiał dostarcza także wapnia (np. szklanka mleka, plaster sera, kartonik jogurtu)
– 2-3 porcje produktów z grupy mięso, ryby i warzywa strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje nabiału w dziennej
diecie wystarczają w zupełności
WITAMINY, „ZMIATACZE” WOLNYCH RODNIKÓW
– dzienna dieta powinna zawierać min. 5 porcji kolorowych warzyw i/lub owoców (zawierających także błonnik)
oraz niezbędne antyoksydanty (wit. C, E, β-karoten, białko, niektóre aminokwasy, flawonoidy, CoQ10)
– najwięcej antyoksydantów jest w warzywach i owocach, rybach i owocach morza
– najlepiej, jak będę to produkty świeże bądź mrożone, a nie konserwowane lub gotowane zbyt długo
NAPOJE
– woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu
– min. zapotrzebowanie to litr, półtora płynów dziennie – najlepiej w postaci czystej wody, rozcieńczonych soków, mleka, napojów sportowych
– nawet niewielkie straty wody, wywołane poceniem, mogą pogorszyć możliwości wysiłkowe
– pijąc podczas wysiłku dostarczamy węglowodanów, opóźniając wyczerpanie glikogenu mięśniowego
po wysiłku należy uzupełnić płyny
– często napoje sportowe zawierają również sód, co sprzyja szybszemu wyrównywaniu powstałych niedoborów
wody
SUPLEMENTY DIETY
W przypadkach, gdy wykazano niedobór ważnej witaminy lub składnika mineralnego, a nie jest możliwe
zwiększenie jego spożycia z diety, suplement może być pomocny.
Stosowanie suplementów nie rekompensuje jednak złych wyborów żywieniowych oraz nieodpowiedniej diety!
Dobrze zbilansowana dieta nie gwarantuje sukcesu, ale złe nawyki żywieniowe mogą utrudniać budowanie formy
sportowej, hamować rozwój osiągnięć sportowych, ograniczać wykorzystanie możliwości, które tkwią w organizmie
zawodnika…
na podstawie strony http://www.dlazdrowia.uck.gda.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.